Úvod + rozcvičovací sestava s kompenzačními prvky

Výtah ze závěrečné práce pro studium trenérské licence A s názvem Kompenzační cvičení pro stolní tenis jako základní prevence zranění. Zpracoval Tomáš Kršiak, vedoucí práce Ladislav Roučka, datum odevzdání 11. 8. 2024.

V práci, jejíž celou podobu přikládáme ZDE, naleznete praktické tipy na cvičení, včetně jejich podrobného popisu a fotografií provedení.

V rámci tohoto článku přinášíme úvodní (teoretické) shrnutí a rozcvičovací sestavu s kompenzačními prvky. V dalších článcích zveřejníme potréninkovou kompenzačně-posilovací sestavu a potréninkovou protahovací sestavu.

1) Krátký úvod

Kompenzační cvičení je třeba zařazovat tak často, jak je to jenom možné. Platí zde základní pravidlo „čím častěji, tím lépe“, neboť co se týče četnosti, pak kompenzačních cvičení vlastně nikdy není dost. Ideální zařazení je do každé tréninkové jednotky, není třeba pro ně hledat speciální čas a prostor. Z kompenzace se tak stává něco normálního až rutinního, a mladý stolní tenista tak má možnost pochopit důležitost těchto cvičení a přijmout je jako něco neodmyslitelně spjatého se svým sportem.

Kdy zařadit kompenzační cvičení

Čím větší počet tréninků týdně a větší podíl stolnětenisové části, tím větší je potřeba kompenzace. Jako mezní bod pro nutné zařazení kompenzačních cvičení spatřujeme překročení počtu tří stolnětenisových jednotek s dominantním podílem specifické složky týdně (například 3x týdně trénink a 1x týdně zápas). V takovémto případě, kdy počet dnů věnovaných stolnímu tenisu (tedy čtyři dny) převyšuje počet dnů věnovaných odpočinku či jiným aktivitám (zde tři dny), dochází k významné kumulativní zátěži, která bez vhodné kompenzace jistě bude mít negativní vliv na svalovou rovnováhu daného jedince.

Důležitým faktorem pro zařazení kompenzačního cvičení do tréninku je také věk. Víme, že v období staršího školního věku (11–15 let) především s nástupem puberty dochází u dětí vlivem zvýšené produkce hormonů k rychlým růstovým změnám. Tyto změny však zároveň znamenají „vyšší náchylnost ke vzniku některých poruch hybného ústrojí“. Proto je třeba nejpozději s nástupem 13. roku dítěte začít pravidelně zařazovat kompenzační cvičení do tréninku mladých stolních tenistů.

Stejně jako u jiných věcí aplikovaných v tréninku i zde platí nedocenitelnost vlastní zkušenosti. Spatřujeme proto jako vhodné, aby trenéři před aplikováním cviků do tréninku nejprve vždy cviky vyzkoušeli sami na sobě, lépe si tak uvědomí jejich náročnost, partie, které se při cvičení mají zapojovat a které mají být procítěny, i případné chyby při provedení.

2) Rozcvičovací sestava s kompenzačními prvky

Prostor pro zapojení kompenzačních cvičení vidíme již ve fázi určené pro rozcvičení a rovněž ve fázi závěrečné, většinou věnované potréninkovému protažení. Následující sestava je zamýšlena jako sestava rozcvičovací. Jejím úkolem je tedy tělo uvolnit, rozhýbat a aktivovat, a tím ho připravit na zátěž.

Z hlediska kompenzačních cvičení vnímáme již fázi rozcvičení jako prostor pro zapojení kompenzačních prvků. Zde jde především o aktivaci oslabených svalových skupin. Jednak tím vylepšujeme držení těla, což může pozitivně ovlivňovat i držení těla při hře za stolem, a jednak tím zlepšujeme svalovou souhru, zvyšujeme totiž pravděpodobnost zapojení ochablých svalů i do dalších pohybů, do kterých by se jinak zapojit nemusely.

Aktivace dosahujeme pomocí posilovacích cviků. Jejich posilovací povahu však měníme právě na povahu aktivační. Činíme tak pomocí snížení velikosti odporu na minimum a nízkým počtem opakování. K této úpravě přistupujeme ze dvou důvodů. Zaprvé přirozeně nechceme hráče na začátku tréninkové jednotky výrazněji unavovat. Zadruhé nižší náročnost zaručuje, že ochablé svaly zátěž při vykonávání cviků bez obtíží zvládnou a nebudou mít tendenci zapojovat jiné nežádané svalové skupiny. Cviky tohoto typu v prostoru popisku jednotlivých cviků proto v kolonce povaha cviku uvádíme jako posilovací (aktivační).

Řazení cviků

Cviky v rozcvičovací sestavě jsou seřazeny podle několika aspektů. Téměř pravidelně se střídají cviky uvolňovací a posilovací (aktivační). Tím je zajištěno, že cvičenec má v rámci uvolňovacího cvičení prostor k určitému odpočinku a svalové skupiny, které si při některých cvičeních navzájem vypomáhají, stihnou obnovit energetické zásoby pro další činnost.

Cviky zároveň postupují po jednotlivých oblastech těla. Daná část vždy projde nejprve fází uvolnění a následně fází aktivace. Mezi jednotlivé oblasti těla jsou vloženy cviky na aktivaci břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému (cviky s výdrží v kliku). Protože jde o mírně náročnější cviky, je mezi nimi vždy dostatek jiných cviků nižší náročnosti.

Řazení cviků proto doporučujeme ponechat. Samozřejmě je možné do sestavy přidat některá další cvičení, která se trenérům v rámci jejich praxe osvědčila. Snažili jsme se však sestavu držet relativně časově nenáročnou. Její odcvičení by nemělo zabrat více než 10 minut (ve chvíli, kdy svěřenci již dobře znají pořadí cviků, je možné sestavu odcvičit i během 6 minut). U trénovanějších jedinců je možné posilovací (aktivační) cviky opakovat ve dvou či více sériích. Pro základní rozcvičení to ale nevyžadujeme.

Zásady cvičení

• Pohyby vykonáváme pomalu a kontrolovaně.
• Začínáme cvičit s menším rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujeme.
• Dodržujeme posloupnost cviků.
• Při cvičení dbáme na správné držení těla.

Rozcvičovací sestava s kompenzačními prvky

Titulní foto - zdroj: ChatGPT