Potréninková kompenzačně-posilovací sestava

Druhá část ze závěrečné práce pro studium trenérské licence A s názvem Kompenzační cvičení pro stolní tenis jako základní prevence zranění. Zpracoval Tomáš Kršiak, vedoucí práce Ladislav Roučka, datum odevzdání 11. 8. 2024.

V práci, jejíž celou podobu přikládáme ZDE, naleznete praktické tipy na cvičení, včetně jejich podrobného popisu a fotografií provedení.

V rámci tohoto článku přinášíme potréninkovou kompenzačně-posilovací sestavu. V úvodním článku jsme publikovali rozcvičovací sestavu s kompenzačními prvky a tuto miniérii zakončíme třetím článkem, který bude obsahovat potréninkovou protahovací sestavu.

Krátký úvod

Kompenzační cvičení je třeba zařazovat tak často, jak je to jenom možné. Platí zde základní pravidlo „čím častěji, tím lépe“, neboť co se týče četnosti, pak kompenzačních cvičení vlastně nikdy není dost. Ideální zařazení je do každé tréninkové jednotky, není třeba pro ně hledat speciální čas a prostor. Z kompenzace se tak stává něco normálního až rutinního, a mladý stolní tenista tak má možnost pochopit důležitost těchto cvičení a přijmout je jako něco neodmyslitelně spjatého se svým sportem.

Kdy zařadit kompenzační cvičení

Čím větší počet tréninků týdně a větší podíl stolnětenisové části, tím větší je potřeba kompenzace. Jako mezní bod pro nutné zařazení kompenzačních cvičení spatřujeme překročení počtu tří stolnětenisových jednotek s dominantním podílem specifické složky týdně (například 3x týdně trénink a 1x týdně zápas). V takovémto případě, kdy počet dnů věnovaných stolnímu tenisu (tedy čtyři dny) převyšuje počet dnů věnovaných odpočinku či jiným aktivitám (zde tři dny), dochází k významné kumulativní zátěži, která bez vhodné kompenzace jistě bude mít negativní vliv na svalovou rovnováhu daného jedince.

Důležitým faktorem pro zařazení kompenzačního cvičení do tréninku je také věk. Víme, že v období staršího školního věku (11–15 let) především s nástupem puberty dochází u dětí vlivem zvýšené produkce hormonů k rychlým růstovým změnám. Tyto změny však zároveň znamenají „vyšší náchylnost ke vzniku některých poruch hybného ústrojí“. Proto je třeba nejpozději s nástupem 13. roku dítěte začít pravidelně zařazovat kompenzační cvičení do tréninku mladých stolních tenistů.

Stejně jako u jiných věcí aplikovaných v tréninku i zde platí nedocenitelnost vlastní zkušenosti. Spatřujeme proto jako vhodné, aby trenéři před aplikováním cviků do tréninku nejprve vždy cviky vyzkoušeli sami na sobě, lépe si tak uvědomí jejich náročnost, partie, které se při cvičení mají zapojovat a které mají být procítěny, i případné chyby při provedení.

Potréninková kompenzačně-posilovací sestava

Cílem následující sestavy je posílení svalů oslabených a dosažení lepší svalové rovnováhy ve vztahu ke svalům ve stolním tenisu jednostranně přetěžovaným. Cviky se proto zaměřují na oslabené svaly v klíčových oblastech těla stolního tenisty: ramena, bedra a kyčle.

Doporučujeme zařazovat cvičení pravidelně do závěrečné fáze každého tréninku, neboť jednostranná zátěž také vzniká v každé stolnětenisové jednotce, a máme-li ji efektivně čelit, musíme tak činit se stejnou frekvencí.

Potréninková kompenzačně-posilovací sestava

Titulní foto - zdroj: ChatGPT